Cei mai multi sportivi, ca si alte persoane active care se antreneaza īn mod regulat,
efectueaza anumite tipuri de aerobic. "Aerobic" īnseamna "cu oxigen" si exercitiile
aerobice implica mai multi muschi - de exemplu cei ai picioarelor - angajati īn
activitate continua. Frecventa si durata sedintelor de aerobic sunt legate de scopurile
imediate. De exemplu, sportivii īsi maresc durata antrenamentului de tip aerobic īn
perioada pre-competitionala de la 45 de minute pe zi la 90 si chiar la 120, de cele
mai multe ori repartizate īn doua sedinte, timp de 5-6 zile pe saptamāna. Scopul este
de arde cāt mai multa grasime, urmānd si o dieta potrivita.
Deoarece grasimea poate fi oxidata sau arsa, numai īn prezenta oxigenului, este logic
ca exercitiile de tip aerobic, care necesita cel mai mare aport de oxigen, sa fie cel
mai eficient mod de a arde grasimea. ßedintele de aerobic sunt cele mai bune si pentru
prevenirea afectiunilor cardiovasculare, un aspect important al antrenamentelor.
Efectuānd aerobic īn mod regulat, creste nivelul unui strat protector de colesterol,
care poarta numele de lipoproteina cu densitate ridicata si care, conform unor studii
efectuate de specialisti, prezinta un grad ridicat de protectie īmpotriva afectiunilor
cardiovasculare. Stilul abordat de cei mai multi sportivi īn efectuarea exercitiilor
aerobice este un tip de antrenament continuu, lent, scazut īn intensitate, adesea
implicānd banda de alergat sau bicicleta medicinala. Desi este un mod eficient de a arde calorii,
nu este neaparat cea mai buna metoda de a maximiza arderea grasimilor īn timpul exercitiilor.
De asemenea, acest tip de aerobic moderat, efectuat cu perioade lungi de pauza,
poate reduce efectele antrenamentelor de forta, īn special daca este prea lung.
Desi este posibil sa reduci stratul de grasime, vei reduce si din masa musculara cāstigata cu atāta efort.
Cercetari recente arata ca, oricum, sportivii pot obtine rezultate īn ambele sensuri -
arderea grasimii si conservarea masei musculare - doar prin modificarea stilului de
efectuare a aerobicului. Schimbarea se refera la trecerea de la exercitiile usoare,
cu pauze lungi īntre ele la un antrenament efectuat la intervale regulate. Adica
antrenamente cu intensitate ridicata, intercalate cu antrenamente cu intensitate scazuta.
Este posibil ca acest tip de antrenament sa nu fie la fel de relaxant ca cel īn stil conservator,
abordat de majoritatea persoanelor, dar rezultatele sunt mult mai satisfacatoare - se arde mai
multa grasime īntr-un timp mult mai scurt si creste probabilitatea conservarii masei musculare.
Ideea ca antrenamentul la intervale stabilite este un exercitiu eficient de ardere a grasimii
a fost evidentiata de un studiu efectuat de o echipa de cercetatori īn domeniul fiziologiei din Canada,
cu zece ani īn urma. Patru ani mai tārziu, ei au publicat rezultatele acestui studiu, care
implica femei obeze ce efectuau aerobic pe intervale. Subiectii au pierdut de noua ori mai multa
grasime prin acest tip de exercitiu decāt ar fi putut pierde prin exercitii lente, efectuate la
distante mari īn timp. Studiul a aratat ca, desi ambele tipuri de antrenament cresc oxidarea
grasimii, doar cel pe intervale produce arderea propriu-zisa. De ce duce acest antrenament pe
intervale la o ardere semnificativa a grasimii? Repetarile cu intensitate ridicata, asociate
acestui stil de antrenament, favorizeaza cresterea cantitatilor de lactati si citrati din
muschi, care inhiba un proces numit glicogenoliza, adica trecerea glicogenului din muschi īn glucoza.
Cānd se īntāmpla acest lucru, celulele muschilor sunt fortate sa foloseasca grasimea ca sursa
de energie īn timpul exercitiilor.
Efectul garantat este evitarea epuizarii glicogenului si consumarea trigliceridelor din muschi
si a acizilor grasi care sunt eliberati īn sānge īn timpul exercitiilor.
Teoretic, acesta activitate de ardere a grasimii ar trebui sa duca la sedinte de aerobic mai scurte
si mai intense - care sa permita conservarea masei si a glicogenului, diminuānd efectele negative
ale supraantrenamentului. Un alt avantaj al antrenamentului pe intervale este faptul ca īti
faciliteaza apropierea de ceea ce fiziologii numesc "pragul anaerobic". Acest lucru se refera la
un nivel al intensitatii exercitiului care produce trecerea de la metabolismul aerobic la cel anaerobic.
Pragul anaerobic este atins atunci cānd produsii secundari ai oboselii musculare, ca de exemplu acidul lactic,
cresc pāna la un anumit nivel, datorita intensitatii ridicate a exercitiilor. Acesti produsi sunt degradati
atunci cānd efectuezi partea cu intensitate scazuta a antrenamentului. Ca rezultat, muschii se vor putea
"odihni" mai bine īntre seturi. Pentru a efectua acest antrenament pe intervale, trebuie sa cresti
intensitatea exercitiilor de tip aerobic pe care le-ai ales, la aproximativ 90% din maximul posibil
(90 % din diferenta dintre 220 si vārsta ta), s-o tii asa timp de 2 minute, apoi sa scazi intensitatea
la 50-60%. Cānd te simti destul de odihnit, creste iar intensitatea si tot asa. Efectul de ardere
a grasimii īn urma unei sedinte de 30 de minute īn acest ritm este probabil egal cu cel al unei
sedinte de o ora de antrenament lent. Daca abia ai īnceput sa practici acest stil, abordeaza-l treptat,
cu doua reprize, marind intensitatea īn timpul antrenamentelor, apoi crescānd treptat numarul reprizelor,
la patru sau mai mult īn timpul unei sedinte de 30 de minute.
