ZIUA 1
PECTORAL
- impins din culcat la banca orizontala: 4 serii x 12 repetari 
- Fluturari la banca inclinata: 3 serii x 12 repetari 
BICEPS 
- Flexia antebratelor pe brate, cu gantere: 3 serii x 10 repetari
- Flexii la banca Scott: 3 serii x 10 repetari
- Flexii la cablu: 3 serii x 10 repetari 
ABDOMEN
- Din atarnat, ridicarea picioarelor intinse: 4 serii x 12 repetari cu mentinere cateva secunde


ZIUA 2
CVADRICEPS
- Genoflexiuni cu bara pe ceafa: 3 serii x 15 repetari
- Fandari cu gantera: 3 serii x 12 repetari
- Extensii la banca: 3 serii x 12 repetari
BICEPS FEMURAL
- Flexii ale gambelor pe coapse: 4 serii x 12 - 14 repetari
- ~ndreptari cu picioarele apropiate: 3 serii x 12 repetari
ABDOMEN
- Din culcat pe spate ridicarea trunchiului sI coapselor simultan: 3 serii x 12 repetari


ZIUA 3 pauza


Pentru sportivele de performanta ziua a treia este completata de antrenamente de tip aerobic care constau in:
efectuarea unor elemente acrobatice necesare pentru programul artistic din runda a doua de concurs
efectuarea unei ore de gimnastica aerobica pe muzica
alergare de rezistenta


ZIUA 4
SPATE
- tractiuni la scripete: la ceafa: 3 serii x 12 repetari; la piept: 3 serii x 12 repetari
- ramat la cablu din sezand: 3 serii x 12 - 14 repetari
- ramat cu gantera: 3 serii x 10 repetari
TRICEPS
- extensii din culcat: 3 serii x 10 repetari
- extensii din picioare la cablu: 3 serii x 10 repetari
- extensii din aplecat cu gantera: 3 serii x 10 repetari
ABDOMEN
- Ridicari de trunchi pe banca inclinata cu picioarele la 90 grade: 3 serii x 20 repetari
- Acelasi exercitiu, dar cu rasucirea trunchiului: 3 serii x 20 repetari


ZIUA 5
UMERI
- impins de la ceafa: 4 serii x 12 repetari
- fluturari laterale: 3 serii x 12 repetari
- ramat cu bara din picioare: 3 serii x 10 repetari
ABDOMEN
- Din atarnat ridicarea picioarelor la 90 grade: 3 serii x 12 repetari
- Acelasi exercitiu, dar cu ridicari stanga - dreapta: 3 serii x 10 repetari


ZIUA 6 - pauza


ZIUA 7
- Exercitii de stretching
- Alergare usoara, miscari de respiratie, relaxare musculara